私たちの体は日々、様々なストレスにさらされています。

とりわけ気になるのが「活性酸素」の影響です。

この活性酸素から体を守ってくれるのが「抗酸化作用」を持つ食べ物や栄養素です。

ブルーベリーやトマトといった果物や野菜はもちろん、意外にもダークチョコレートにも抗酸化作用があることをご存知でしょうか。

この記事では、抗酸化作用の基礎知識から効果的な食べ物、簡単に作れる抗酸化レシピ、さらには美容内服薬まで、幅広くご紹介していきます。

抗酸化作用とは？

私たちの体内では、日々「活性酸素」が発生しています。

活性酸素とは、体内の酸素が化学変化を起こし、細胞を傷つける性質を持った物質です。

過剰な活性酸素は細胞を傷つけ、老化や疾病の原因となります。

現代社会では、ストレス、睡眠不足、不規則な食生活により、活性酸素の発生が増加しています。

この活性酸素の働きを抑制し、細胞の損傷を防ぐ力が「抗酸化作用」です。

体には本来、抗酸化作用が備わっていますが、現代のライフスタイルでは不十分な場合があります。

そのため、食事やサプリメントを通じて抗酸化成分を補給することが、健康維持に重要です。

抗酸化作用の高い食べ物

ブルーベリー

ブルーベリーには、アントシアニンという強力な抗酸化成分が豊富に含まれています。

特に目の健康維持に効果的で、一日15～20粒の摂取がおすすめです。

生食はもちろん、ヨーグルトやスムージーに加えることで手軽に摂取できます。

トマト

トマトの赤い色素であるリコピンには、強い抗酸化作用があります。

加熱することで吸収率が上がり、オリーブオイルと組み合わせるとさらに効果的です。

一日200g程度の摂取が目安となります。

アーモンド

ビタミンEを豊富に含むアーモンドは、脂質の酸化を防ぎます。

一日10～15粒程度を目安に摂取すると良いでしょう。

ただし、高カロリーなため食べすぎには注意が必要です。

ブロッコリー

ブロッコリーに含まれるビタミンCとカロテノイドには、メラニン色素の生成を抑制し、肝斑の予防に効果があります。

また、抗酸化作用により紫外線からの肌のダメージも防いでくれます。

茹でるよりも蒸すことで栄養価を保つことができ、一日小房4～5個分を目安に摂取するのがおすすめです。

ダークチョコレート

カカオポリフェノールを含むダークチョコレートは、血管の老化防止に効果があり、肌のターンオーバーを促進します。

カカオ含有量70%以上のものを、一日20～30g程度摂取すると良いでしょう。

ただし、カロリーが高いため食べ過ぎには注意が必要です。

抗酸化作用のある栄養素

ビタミンA

活性酸素によるダメージから細胞を守り、皮膚や粘膜を健康に保ちます。

特に目の網膜で発生する活性酸素を除去する効果が高いです。

1日の理想的な摂取量は2,100μg（成人）です。

• にんじん（200g）
• うなぎ（100g）
• ほうれん草（200g）

ビタミンC

最も強力な抗酸化物質の一つで、他の抗酸化成分の働きも助けます。

体内で発生した活性酸素を直接的に除去する作用があります。

1日の理想的な摂取量は100mg（成人）です。

• いちご（5～6個）
• キウイ（1個）
• パプリカ（1/2個）

ビタミンE

細胞膜を活性酸素から守り、脂質の酸化を防ぎます。

特に血管の健康維持に重要な役割を果たします。

1日の理想的な摂取量は6.5mg（成人）です。

• アーモンド（10～15粒）
• アボカド（1/2個）
• オリーブオイル（大さじ1）

コエンザイムQ

ミトコンドリアでのエネルギー生産時に発生する活性酸素を抑制し、細胞の老化を防ぎます。

1日の理想的な摂取量は100～300mg（成人）です。

• さば（100g）
• 牛肉（100g）
• 豚レバー（50g）

ポリフェノール

活性酸素の産生を抑え、血管の酸化を防ぎます。

抗炎症作用も持ち合わせています。

1日の理想的な摂取量は1,000mg（成人）です。

• 緑茶（3～4杯）
• 赤ワイン（1杯）
• ブルーベリー（20粒）

イオウ化合物

肝臓の解毒作用を高め、活性酸素から細胞を保護します。

がん予防効果も期待できます。

• にんにく（1片）
• たまねぎ（1/2個）
• ブロッコリー（小房4～5個）

カロテノイド

脂溶性の抗酸化物質で、特に皮膚や目の組織での活性酸素除去に効果的です。

1日の理想的な摂取量は4～6mg（成人）です。

• トマト（1個）
• かぼちゃ（100g）
• ピーマン（2個）

抗酸化作用のある食べ物を使用した簡単レシピ

【キウイとブルーベリーのスムージー】

材料（2人分）：

• キウイ 2個
• ブルーベリー 20粒
• 豆乳 200ml
• はちみつ 小さじ1

作り方：

1. キウイの皮をむき、一口大に切る
2. 全材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌
3. グラスに注ぎ、お好みでブルーベリーを飾る

【トマトとブロッコリーのホットサラダ】

材料（2人分）：

• トマト 2個
• ブロッコリー 1株
• にんにく 1片
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩こしょう 少々

作り方：

1. ブロッコリーを小房に分け、トマトは大きめのくし切りにする
2. にんにくをみじん切りにする
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出るまで炒める
4. ブロッコリーを加えて軽く炒め、トマトを加える
5. 塩こしょうで味を調える

【抗酸化パワーグラノーラ】

材料（4人分）：

• オートミール 200g
• アーモンド 50g
• かぼちゃの種 30g
• ドライブルーベリー 30g
• はちみつ 大さじ2
• ココナッツオイル 大さじ1

作り方：

1. オーブンを170度に予熱
2. オートミール、刻んだアーモンド、かぼちゃの種を混ぜ合わせる
3. はちみつとココナッツオイルを加えて全体に馴染ませる
4. オーブンで15分焼く（途中で1回混ぜる）
5. 粗熱が取れたらドライブルーベリーを加える

各レシピのポイント：

• スムージーは朝食やおやつに最適で、ビタミンCを効率的に摂取できます
• ホットサラダは加熱により、トマトのリコピンの吸収率が上がります
• グラノーラはビタミンEとポリフェノールを手軽に摂取できる常備食です

抗酸化作用を高めるには美容内服薬がおすすめ！

ユベラ

ビタミンEを主成分とする医療用医薬品です。

血行を促進し、全身の細胞の酸化を防ぎます。

以下のような効果が期待できます。

• 末梢血管の血行促進
• シミやしわの予防
• 冷え性の改善
• 肌のターンオーバー促進

1日3回の服用で、3か月程で効果を実感する方が多いです。

シナール配合錠

シナールはビタミンCとパントテン酸カルシウムを主成分とする医療用医薬品です。

抗酸化作用により、体内の活性酸素を除去し、細胞の健康を維持します。

• コラーゲン生成の促進
• 美白効果
• 疲労回復
• 抵抗力の向上

1日3回の服用が一般的で、継続的な服用で効果が期待できます。

上記美容内服薬を使用する場合は、以下の注意点を守りましょう。

• 医師や薬剤師に相談してから使用を開始しましょう
• 既往歴や服用中の薬がある場合は必ず伝えてください
• 用法・用量を守って使用することが重要です
• 妊娠中や授乳中の方は使用を控えることをお勧めします
• アレルギー体質の方は、成分を確認してから使用してください

ハンドレッドドクターでできること

ハンドレッドドクターと提携している医療機関では、ユベラやシナールの処方ができます。

オンライン診療で受診し、薬はご自宅へ直接郵送します。

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千葉内科在宅・美容皮膚科クリニック

まとめ

抗酸化作用は、体内で発生する活性酸素から細胞を守る重要な働きです。

現代生活では活性酸素の発生が増加するため、意識的な対策が必要です。

日々の食生活では、ブルーベリーやトマト、ブロッコリーなどの抗酸化作用の高い食材を積極的に取り入れましょう。

また、ビタミンA、C、Eなどの抗酸化栄養素を意識的に摂取することで、より効果的に体を守ることができます。

手軽なスムージーやサラダなどのレシピを活用すれば、継続的な摂取も無理なく実現可能です。

さらに、より確実な効果を求める場合は、医師や薬剤師に相談の上、美容内服薬の利用も検討できます。

抗酸化作用を意識した生活習慣を取り入れることで、健康的で若々しい体づくりを目指しましょう。

参考文献

アンチエイジングに重要な「抗酸化作用」とは？食べ物や生活習慣の改善で老化にブレーキを！ | 

体の中からキレイに！抗酸化作用の高い食材ベスト20食品 | 一日を愉しむ

抗酸化による老化防止の効果 | 健康長寿ネット

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